セルフストレッチ講座
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Self stretch
セルフストレッチ講座
根元から改善し健康に。
01.臀部セルフストレッチ（大臀筋）
膝上に外くるぶしを乗せ
引っ掛けるように脚を
組みます。
膝を両手で
抱えるように持ちます。
骨盤を立てるように
背筋を伸ばし
対角線上の
肩みがけて引きます。
膝を上げている方向に
体を捻じります。
30秒間ゆっくり呼吸を
しながら
伸ばしましょう。
02.臀部セルフストレッチ（大腿筋膜張筋）
膝上に外くるぶしを乗せ
引っ掛けるように脚を
組みます。
手で膝を下方に
軽く押します。
骨盤を立て背筋を伸ばしたまま
身体を真横に傾けます。
脚を組んでいる側を向くように
身体を捻じります。
30秒間ゆっくり呼吸しながら
伸ばしましょう。
03.肩甲骨セルフストレッチ（広背筋）
手の平を天井へ
向けるように上げます。
反対の手で
手首を把持します。
骨盤を立てるように
背筋を伸ばします。
重心を右側にのせ上半身を
左に傾けます。
30秒間ゆっくり呼吸をしながら
伸ばしましょう。
04.肩甲骨セルフストレッチ（胸筋～上肢筋）
壁から片足離れ
手の平を天井に向け肘を
伸ばします。
壁側の脚を
一歩前に出します。
壁に肩を押し付けます。
壁から遠ざかる方向に
体を捻じり
30秒間ゆっくり
呼吸をしながら
伸ばしましょう。
05.腹部セルフストレッチ（腹斜筋）
壁に手の平をつきます。
壁から遠い脚を一歩前に
出します。
肘を伸ばしたまま骨盤を
壁に押し付けるように
体を“くの字”に曲げます。
壁から遠ざかる方向に
首を捻じり
30秒間
ゆっくり呼吸をしながら
伸ばしましょう。
06.大腿部前面のセルフストレッチ（大腿直筋）
膝上に外くるぶしを乗せ
引っ掛けるように
脚を組みます。
膝を両手で
抱えるように持ちます。
骨盤を立てるように
背筋を伸ばし
対角線上の肩めがけて
引きます。
大腿直筋が硬くなる事で
骨盤を前方に傾けて
しまい
腰痛や膝痛に繋がります。
07.股関節前面セルフストレッチ（腸腰筋）
背筋は真っすぐ伸ばし
片脚を一歩前に
出し膝をつきます。
※この時足首より膝が
前に出ないように
注意してください。
背筋を真っすぐにしたまま
体重を前方に
乗せるように
重心移動します。
このまま30秒間
ゆっくり呼吸をしながら
伸ばしましょう。
腰痛改善には欠かせない
筋肉です。
デスクワークや
反り腰でお悩みの方は
しっかり行いましょう。
08.大腿部内側セルフストレッチ（内転筋）
椅子ぐらいの高さの物に
脚を乗せます。
この時、膝を伸ばして
つま先は
天井を向けます。
手で膝の内側を軽くとめます。
軸足のつま先を外に向け
安定した
位置をとります。
背筋を真っすぐに伸ばします。
おへそを床に近づけるように
前屈していきます。
30秒間ゆっくり呼吸をしながら
伸ばしましょう。
すばる整体院のセルフストレッチ
動画を見ながらお家で簡単に
ストレッチを行う事が出来ます！
1日最低30秒×3セットを目安に習慣化する事で
良い状態をキープする事ができ、
痛みのない健康な身体を作る事に繋がります。
“ただ施術をするだけ”では、痛みの根本は治らず
また再発してしまいます。
だからこそ再発しない身体づくりをするためにも
お家でも
セルフストレッチをする事が大切になります。
愛知県小牧市大字北外山城前1161番地1-102号
アクセス：
【最寄駅】間内駅から420m、小牧口駅から720m、牛山駅から1.3km。
【バス停】小牧市役所前バス停から2.2km。
診療内容：
腰痛整体/根本治療のみ
施術時間：
初回 約120分
2回目以降 約30分～40分
診療時間 9：00～20：00
休診日 不定休
